こんにちは(*’▽’)
ゆいちゃんのママです！
物価の高騰が続いていますね(´・ω・｀)
どの家庭でも必ずと言っていいほど冷蔵庫に常備している卵や牛乳なども値上がりしてしまって、以前の様に気軽に買い物が出来なくなってきました。
我が家は牛乳ではなく低脂肪乳をよく買っていたのですが、ゆいちゃんにはやっぱり本物の牛乳を飲ませてあげたい🐄
牛乳の値段が以前と違いすぎて、たった1本買うのにもためらってしまいます。
そこで私は思った！「牛乳ではなく豆乳を飲めばいいのでは！？」
味は違うけど、牛乳の代わりに料理に使えたりするし、色も良く似ていますよね。
以前は豆乳の方が割高でしたが、今となっては立場が逆転！豆乳の方が安い！
でも豆乳って体に良いのは分かっているけれど、牛乳に比べたらどうなんだろう？
両方とも健康に良いとされている飲み物だけど、牛乳の栄養素と豆乳の栄養素は全く違うのかな？
牛乳には低脂肪牛乳があるし、豆乳には調整豆乳と無調整豆乳があって、一体どの種類を購入したらいいのか分からない！
そんな疑問を抱いている方も多いと思います(*’▽’)
今日は牛乳と豆乳の栄養素の比較と、牛乳の種類、豆乳の種類の違いって何？の疑問も解決していきます！
牛乳と豆乳は互いに”タンパク質”を多く含む飲み物
よく似ている牛乳と豆乳ですが、物は全くの別物ですよね。
栄養素の違いはなんでしょうか？
まずは『牛乳』についてです。
牛乳とは、牛の乳から絞ったミルクです。
牛から絞ったままのミルクは牛乳工場に運ばれ、微生物や抗生物質の有無などのチェックや加熱殺菌がされます。
厳しいチェックを経て、包装されてはじめて「牛乳」と呼べるようになります。
牛から搾ったままの未殺菌のミルクは、食品衛生法では「生乳(せいにゅう)」といいます。
乳製品の原料はこの生乳が使われており、飲用乳やヨーグルト、バター、チーズ、クリーム、脱脂粉乳、粉ミルクなどが作られます。
続いては『豆乳』です。
豆乳は大豆から作られる飲料です。
大豆をすりつぶして液体を絞り、豆腐にする前の乳液の状態が豆乳です。
大豆をすりつぶすと液体と一緒に大豆のカスが取れますよね？
そのカスの正体が「おから」です。
食物繊維が豊富なおからですが、豆乳には食物繊維はほとんど含まれません。
食物繊維がほとんど含まれない代わりに、豆乳はその栄養素が身体に吸収されやすい状態になっていると考えられます(*’▽’)
二つの大きな違いは、牛乳は牛の体内で血液から作られる「動物性食品」、豆乳は大豆から絞った「植物性食品」という点です。
全くの別物ですが、牛乳と豆乳の共通点は、両方とも”たんぱく質”を多く含む飲み物ということです。
牛乳と豆乳の栄養素の違い
ではどのように違うのか、牛乳と豆乳の栄養価を比べてみたいと思います。
豆乳は加工のされていない無調整豆乳、キッコーマンの「おいしい無調整豆乳」の栄養成分を参考にさせていただきました。
200g当たりの栄養価比較です！
| 牛乳 | 無調整豆乳 | |
| エネルギー | 126kcal | 113kcal |
| たんぱく質 | 6.8g | 8.3g |
| 炭水化物 | 9.9g | 3.7g |
| 食物繊維 | 0g | 0.2g |
| 脂質 | 7.8g | 7.3g |
| 鉄 | 0.04mg | 1.1mg |
| カルシウム | 227mg | 34mg |
出典：牛乳…文部科学省『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』、無調整豆乳…キッコーマン おいしい無調整豆乳より
タンパク質
まずはタンパク質です。
たんぱく質は、水分を除いた身体の中の組織では一番多い部分で、筋肉や内臓、歯・骨や皮膚、毛髪、脳や血管などのさまざまな細胞や組織をつくる材料になります。
その他にも生命活動に欠かせない大切な栄養素となっています。
牛乳と豆乳のタンパク質を比べるポイントは、量ではなく”質”なんです。
先ほど少し書きましたが、牛乳は「動物性食品」、豆乳は「植物性食品」で、タンパク質も牛乳は「乳タンパク質」、豆乳は植物性の「大豆タンパク質」に分けられます。
豆乳の大豆タンパク質の特徴は、吸収率が高く、吸収速度が乳タンパク質に比べて遅いです。
豆乳を飲むと満腹感が得られる理由は、タンパク質の吸収速度が緩やかだからです。
ダイエットに豆乳を取り入れている方も多いですが、豆乳はその栄養素だけに限らず、ダイエットのサポートもしてくれるんですね！
牛乳のタンパク質も豆乳と同じく質が良く、摂取したタンパク質の栄養吸収率はとても高いので、タンパク質を摂取したい場合は牛乳も豆乳もどちらもおすすめです(*’▽’)
カルシウム
続いてはカルシウムです。
カルシウムは人間の身体の様々な組織に存在し、体重の1～2％がカルシウムと言われています。
人体に最も多く含まれるミネラルであり、骨や歯を形成するのに必要な栄養素です。
牛乳と言えばカルシウムのイメージが強いかと思います。
牛乳に含まれるカルシウムが227mgに対し、豆乳は34.0mgと、牛乳には豆乳の7倍近くのカルシウムが含まれている事が分かります。
牛乳に含まれるカルシウムは他の食材のカルシウムに比べて吸収率が高く、一回の摂取量も多い為、効率よくカルシウムを摂ることが可能です。
カルシウムを摂りたい場合は牛乳を飲みましょう🐄
カルシウムは不足しがちな栄養素なので、積極的に取り入れていきたいですね(*’▽’)
鉄分
最後は鉄分です。
鉄分は赤血球中のヘモグロビンなどを形成します。
鉄分が不足すると貧血になったり疲れやすくなることもあるので、積極的に摂取したい栄養素です。
牛乳に鉄分は含まれていません。
鉄分を摂取したい場合は豆乳を飲みましょう(*’▽’)
しかし注意が必要です。
豆乳には多くの鉄分が含まれますが、こちらは「非ヘム鉄」という鉄分で吸収率が低い為、「ビタミンC」を一緒に摂取しなければいけません。
豆乳にはこのビタミンCが含まれていない為、他の食材と組み合わせる必要があるのです。
ビタミンCは果物などに多く含まれますが、熱に弱い性質の物もあるため、豆乳と一緒に摂取する場合は工夫が必要です。
豆乳と組み合わせるには、生フルーツと蜂蜜などを使ったフルーツジュースなどがおすすめです🍹
熱に強いビタミンCを持つ野菜などもあるので、料理で組み合わせて上手に取り入れていきましょう(*’▽’)
摂りたい栄養素によって選ぶことが大切
牛乳と豆乳の栄養素の違いがなんとなく理解できたと思います。
どちらも人間の身体作りにおいて必要な栄養素を多く含んだ飲み物ですが、摂りたい栄養素を理解したうえで飲み分けられると良いですね(*’▽’)
牛乳にはカルシウムが多く含まれるのでカルシウムを摂りたい方はもちろん、筋肉を付けたい方にもおすすめです。
豆乳は牛乳よりもカロリーが低く、牛乳には含まれない栄養素が他にもたくさん含まれています。
更に豆乳には肌に良いと言われている「大豆イソフラボン」も含まれるので、ダイエットや美肌作りに励んでいる方には豆乳がおすすめです。
牛乳はどの種類を選べばいい？
スーパーなどで牛乳のコーナーへ行くと、たくさんの種類の牛乳が売られていますよね。
みんな同じような牛乳パックに入った牛乳なのに、値段も違えば栄養価も全然違います。
先ほども少し紹介しましたが、牛から搾ったままの未殺菌のミルクは「生乳(せいにゅう)」といいます。
この生乳だけを原料にした牛乳の種類は「牛乳」、「成分調整牛乳」、「低脂肪牛乳」、「無脂肪牛乳」の4種類に分けられます。
さらに分けると、「加工乳」や「乳飲料」という種類も存在します。
牛乳の種類を理解すれば、もう牛乳選びで迷うこともなくなります(*’▽’)
牛乳
牛乳は、乳脂肪分3.0%以上、無脂乳固形分8.0％以上。
牛乳は直接飲用する目的で販売されています。
原材料は生乳のみで、水などの他の材料は一切使われておらず、生乳を加熱殺菌しただけのものが牛乳と呼ばれます。
牛乳は直接飲用する目的以外に、料理やお菓子作りにも使われます。
購入する際はパッケージに書かれた「牛乳 生乳100％」の表示を目印に選びましょう。
牛乳パックの上にくぼみがあるものは牛乳という印なので、これを参考にすると間違いないのでおすすめです。
成分調整牛乳
成分調整牛乳は、乳脂肪分1.5%以上、無脂乳固形分8.0％以上。
生乳から水分、乳脂肪分、ミネラル等の一部を除去して成分を調整したものを成分調整牛乳といいます。
成分調整牛乳のメリットはカロリーが低い事と、牛乳と同等のカルシウムが含まれているのに値段が安い事です。
成分調整牛乳から取り除いた乳脂肪分はバターや生クリームを製造する為に使用され、それらを販売することで利益を得られるため、成分調整牛乳は安く販売されているんです(*’▽’)
牛乳と間違いやすいですが、分かりやすく成分調整牛乳と書かれたものがほとんどなので、しっかりパッケージを見て選びましょう。
低脂肪牛乳
低脂肪牛乳は、乳脂肪分0.5%以上1.5%以下、無脂乳固形分8.0％以上。
生乳から脂肪分を除去したものが低脂肪牛乳です。
低脂肪牛乳を選ぶメリットは成分調整牛乳と同じで、乳脂肪を減らす加工をしているためカロリーが低く、 栄養価も変わらないのに値段が安いです。
デメリットとしては低脂肪牛乳は牛乳と違って味が薄くサラサラしており、そのまま飲むには美味しいとは言えません。
コーヒーなどに合わせて飲むとすっきりした後味が楽しめるのでおすすめです。
無脂肪牛乳
無脂肪牛乳は、乳脂肪分0.5%未満、無脂乳固形分8.0％以上。
生乳からほとんどすべての乳脂肪分を除去したものを無脂肪牛乳といいます。
かなり低カロリーかつ低脂質ですが、味わいは無調整牛乳とはあまり変わりません。
トレーニング中の方など、徹底的に脂質を減らしたい方におすすめです。
加工乳・乳飲料
生乳に乳製品を加えたものを加工乳や乳飲料といいます。
濃厚ミルクや低脂肪乳といった商品名で売られている物が加工乳にあたります。
乳飲料は、乳や乳製品を主原料に、ミネラル、ビタミン、コーヒー、果汁などの乳製品以外のものを加えたもので、特にカルシウムを加えてある物が多いです。
無調整豆乳と調整豆乳の違い
牛乳はそのまま飲んでも美味しいですが、先ほど牛乳との栄養価を比較した無調整豆乳は味が無く、そのまま飲むには抵抗がある方も多いと思います。
しかし、豆乳にお砂糖やフレーバーを作って飲みやすくした物も存在します。
豆乳には「無調整豆乳」、「調整豆乳」、「豆乳飲料」の3種類があり、それぞれ”大豆固形分”に大きな違いがあります。
大豆固形分が多ければ多いほど、豆乳本来の味を強く感じられます。
無調整豆乳に比べて調整豆乳や豆乳飲料は飲みやすいですが、お砂糖が多く含まれるので飲みすぎには注意が必要です。
販売しているメーカーによっても栄養価は違うので、健康の為に豆乳を飲むなら、カロリーや糖質の数値もチェックしたうえで選びましょう！
無調整豆乳
無調整豆乳の大豆固形分は8％以上。
原料は大豆のみで、砂糖や塩などの添加物を加えていないものが無調整豆乳です。
大豆本来の栄養素をそのまま摂取でき、ダイエットや美容にも最適です。
大豆の風味がしっかり残っているので、そのまま飲むには抵抗がある方も多いです。
赤ちゃんでもアレルギーが無ければ安心して摂取できるため、離乳食作りにもよく使われます。
牛乳の代用品として様々な料理で活躍してくれます
調整豆乳
調整豆乳の大豆固形分は6％以上。
無調整豆乳に砂糖や植物油などを加えて飲みやすくしたものを調整豆乳といいます。
豆乳を毎日摂取したいけど無調整豆乳は飲みにくいという方にはこちらがオススメ！
豆乳飲料
豆乳飲料の大豆固形分は2％以上。
無調整豆乳に砂糖や果汁を加え、ココアや抹茶などの味付きの豆乳の事を豆乳飲料といいます。
大豆の成分が少ないのでとても飲みやすく、ジュース感覚で豆乳を摂取することができます。
まとめ
今日は牛乳と豆乳の栄養価の違いと、それぞれの種類について解説してみました(*’▽’)
牛乳の値段が高騰している今、牛乳の代わりに豆乳を飲んでみるのも良いかもしれませんね。
牛乳でしか補えない栄養素もあるので、自分の目的にあった方を選びましょう。
私は牛乳が値上がりしてからというもの、料理に使う分は牛乳の代わりに豆乳を代用することが多くなりました。
例えばカボチャスープだったりクリームパスタなどですが、豆乳でも美味しく作ることが出来ますよ(*’▽’)
最近紹介した小麦粉から作るホットケーキも無調整豆乳を使って作りました！
▼こちらのレシピを参考にしてね！
HM使わない！小麦粉から作るふわふわホットケーキの作り方🥞子供が喜ぶパンケーキアートの焼き方も紹介します♪
牛乳の代わりに豆乳を使用する場合は、必ず無調整豆乳を選んでくださいね(*’▽’)
カフェオレを作る時に豆乳を使ったことがありますが、なかなか美味しく出来たのでおすすめです！
しかし最近では牛乳が売れないので破棄しているなんてニュースも流れていたので、できれば以前の様に牛乳を買ってあげたいですよね～(>_<)
牛乳も卵もその他もろもろ、価格の高騰はまだまだ続くんですかね～💦
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